Әйелдер мен ерлердің мәңгілік мәселесі - салмақ жоғалту. Көптеген адамдар мұны соншалықты қарапайым деп санайды, бірақ олардың өздері бір уақытта дәмді және пайдалы тағамның принциптерін білмейді. Салмақты жоғалту үшін қалай тамақтану керек - бұл байыпты және кешенді көзқарасты қажет ететін мәселе. Сіз дұрыс диетаны білесіз бе? Төмендегі нұсқаулар үйде салмақ жоғалтудың өзіңіздің тиімді бағдарламаңызды жасауға көмектеседі.
Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері
Салмақты жоғалту үшін қалай дұрыс тамақтану керек? Азық-түлікті одақтас етіңіз, онымен ортақ жауға қарсы біріктіріңіз - артық салмақ. Міне, салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтанудың негіздері:
- Таңғы асты өткізіп алмаңыз.
- Кесте бойынша күніне бес рет тамақтаныңыз.
- Тамақтың көп бөлігін күндіз ішіңіз.
- Барлығын бірден жеуге асықпаңыз.
- Ұйықтар алдында асқазаныңызды тамақпен толтырмаңыз.
- Фаст-фуд пен тәттілерге «жоқ» деңіз.
- Алкоголь өнімдерін шектеңіз.
- Таза суды көп ішіңіз.
- Жартылай фабрикаттарды алып тастаңыз.
- Тамақтану күнделігін жүргізіңіз.
Жаттығуға дейін және одан кейінгі тамақтану
Диетаны спортпен біріктіретін болсаңыз, әсіресе дұрыс тамақтану қажет, ал жаттығуларға дейін және одан кейін салмақ жоғалтуға арналған тағам әртүрлі. Физикалық жүктемеден 2 сағат бұрын адам көмірсулар мен ақуыз өнімдерін алуы керек - бұл комбинация денені бұлшықет жұмысы үшін энергиямен және шикізатпен қамтамасыз етеді. Міне, салмақ жоғалту жаттығуларына арналған пайдалы диеталар:
- күркетауық немесе тауық еті қосылған күріш немесе макароннан жасалған гарнир;
- майсыз балық немесе ет қосылған картоп;
- ботқа және жұмыртқа;
- ірі нан қосылған майы аз сүзбе.
Салмақты жоғалтуға арналған жаттығулардан кейін тамақтану көмірсуларды қамтымауы керек, өйткені олар босатылған майды тіндерге қайтарады және бос май молекулаларының орнына тамақ энергиясын пайдаланады. Мұнда тамақтану тактикасы мынада: көбірек ақуыз. Ол келесі өнімдерде кездеседі:
- құс еті;
- майсыз ет және балық;
- қайнатылған жұмыртқалар немесе үгітілген жұмыртқалар;
- сүзбе өнімдері.
Бұл тәсілді мақсаты тек майдан арылуға бағытталған адамдар таңдауы керек. Жаттығудан бұлшықеттердің пайдасын алуға қарсы болмасаңыз, көмірсулар деп аталатын терезені жабу керек - ол 30 минутқа дейін созылады. сабақ аяқталғаннан кейін. Осылайша сіз әдемі бедерлі денені оңай ала аласыз. Осы себепті диетадағы көмірсулардың шамамен 40% -ын мыналар түрінде қосыңыз:
- қарақұмық;
- арпа немесе тары ботқасы;
- сұлы жармасы;
- ақ күріш;
- макарон;
- банан немесе жаңа сығылған шырын.
Апталық мәзір үлгісі
Үйде қалай салмақ жоғалтуға болады? 7 күн ішінде өзіңізге салмақ жоғалтуға арналған толық диета жоспарын жасаңыз. Төменде кесте бойынша жиі тамақтанатын фитнес диетасы берілген. Ол күш жаттығулары мен жүгіруге жарамды.
Бірінші күні
- Таңғы ас: сұлы ботқасының бір бөлігі, 1 жұмыртқаның сарысы және 2 ақуыз, жаңа сығылған апельсин шырыны.
- Екінші таңғы ас: көкөніс шырыны, 100 г күріш гарнирі.
- Түскі ас: тауық салаты, 50 г картоп, 1 алма.
- Снэк: майы аз йогурт пен жеміс қоспасы.
- Кешкі ас: асшаяндардың бір бөлігі, көкөніс салаты.
Екінші күн
- Таңғы ас: сүт қосылған мюсли, 2 жұмыртқа, 1 шабдалы.
- Екінші таңғы ас: 1 апельсин, 100 г сүзбе, жақсырақ майсыз.
- Түскі ас: жаңа піскен балықтың бір бөлігі, гарнир үшін 100 г күріш және көкөністер.
- Снэк: 50 г пісірілген картоп, майсыз йогурт.
- Кешкі ас: жасыл салат, 100 г тауық еті.
Үшінші күн
- Таңғы ас: біраз құлпынай, жұмыртқа, сұлы жармасының бір бөлігі.
- Екінші таңғы ас: сәбіз шырыны, майсыз йогурт.
- Түскі ас: гарнирге арналған күріш қосылған 150 г пісірілген тауық еті.
- Снэк: көкөніс шырыны, 100 г сүзбе.
- Кешкі ас: 1 алма, көкөніс салаты, 150 г буға пісірілген балық.
Төртінші күн
- Таңғы ас: сұлы ботқасының порциясы, 1 грейпфрут, майы аз сүт.
- Екінші таңғы ас: 1 банан, майы аз сүзбе.
- Түскі ас: 100 г қарақұмық, 100 г тауық еті, салат түріндегі жасыл.
- Снэк: жеміс салаты, майсыз йогурт.
- Кешкі ас: 100 г тауық еті, пісірілген бұршақ, таңғыш қосылған салат.
Бесінші күн
- Таңғы ас: жұмыртқа, қарақұмық бөлігі, 1 шабдалы, апельсин шырыны.
- Екінші таңғы ас: жемістер қоспасы, 100 г майсыз сүзбе.
- Түскі ас: 100 г құс еті, 150 г қарақұмық, 1 алма.
- Снэк: пісірілген картоп, айран.
- Кешкі ас: 100 г жүгері, 100 г сиыр еті, салат.
Алтыншы күн
- Таңғы ас: сұлы майы, майдың ең аз пайызы бар бір стақан сүт.
- Екінші таңғы ас: майы аз сүзбе, 1 банан.
- Түскі ас: 150 г сиыр еті, сәбіз, бұршақ және жүгері қоспасы.
- Снэк: көкөніс шырыны, сүзбе массасы.
- Кешкі ас: 200 г құс еті, жасыл салат.
Жетінші күн
- Таңғы ас: 150 г қарақұмық, 1 жұмыртқа, 1 жасыл алма.
- Екінші таңғы ас: 1% сүзбе, 2 банан.
- Түскі ас: салат, 150 г бұқтырылған балық, 100 г күріш, апельсин шырыны.
- Түскі ас: 1 шабдалы, йогурт.
- Кешкі ас: 200 г балық, көкөніс қоспасынан жасалған гарнир.
Тез арықтау үшін не ішу керек
Сұйықтықсыз салмақ жоғалту тиімді болмайды. Судан басқа, майды кетіру процесін тездететін басқа сусындар бар:
- Лимон тілімімен жасыл шай. Шай ферменті көмірсулардың қорытылуын тоқтатады, ал лимон денені майды пайдалануды қамтамасыз етеді.
- Зімбір қосылған қара шай. Жасарту және метаболизмді жеделдету - бұл сусынның әсері.
- Жаңа сығылған шырын. Алма, грейпфрут, сәбіз, асқабақ және қызанақ салмақ жоғалтуда өзін жақсы дәлелдеді.
- Сүт өнімдері. Сүт тәттілерге құмарлықты азайтады, ал айран ас қорытуды қалыпқа келтіруге көмектеседі.
Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтану
Тиімді әдіс - бөліну принципімен салмақ жоғалтуға арналған салауатты және дұрыс диета. Ол рационға біріктірілген өнімдер жүйесін енгізуге негізделген. Бұл әдісті желіде оңай табуға болатын арнайы кестені қолдану арқылы қолдану оңай. Онда әдеттегі белгілер әртүрлі өнімдердің дұрыс, шектеулі және қолайсыз комбинациясын көрсетеді, бұл олардан дәмді және пайдалы теңдестірілген тағам рецептерін құруды жеңілдетеді.